2019年9週目の自転車トレーニングまとめ。レスト週。
2019年9週目が終了。ってことで、1週間を振り返る。
2019年9週目サマリー
Stats
テーマ ベースの積み重ね。→Rest Weekに変更。 走行距離 176km 走行時間 6時間29分 L1滞在率 22%(69分) L2-3滞在率 59%(182分) L4滞在率 9%(29分) L5-7滞在率 10%(30分) 筋トレ 60分 総練習時間 7時間29分 設定FTP 240w（4.00w/kg） TSS 405tss 1時間当たりのTSS 62.3tss/h 週末CTL 72 週末ATL 70 週末TSB +2 増加CTL -2
今回から、グラフ追加。
1枚目でCTL推移の進捗確認しつつ、レスト週のタイミング調整。
2枚目でゾーン別滞在時間の確認。時期によって割合を変えるとはいえ、ベースはL4以上を全体の25%ぐらいにしようかなと。ただ、しばらくはL3以下を多めに。
とりあえず、今週は意図的にTSSを抑えたので、来週から3週間、700tss/w目標かな。
Life log
睡眠データ
今週も7時間以上寝れた。
2019年9週目トレーニング記録
2019年2月25日（月曜日）：Rest Day
昨日から風邪っぽい症状が悪化しているので、ジテツウ予定だったけど無し。
筋トレの用意を会社に持って行くだけ持って行って、筋トレするか悩んだものの、回復を優先してやめといた。いやー、大人の判断できたわ。←
2019年2月26日（火曜日）：1時間44分 50km 98TSS
キノ朝練：2人で2分ローテ20分×2set NP226w -> NP224w
朝はキノ朝練へ。風邪っぽい症状も咳も出なくなった。これは、風邪としてはノーカンで良さげだw
練習中も踏めてる感があり、数値も悪くない。良い感じ。
練習後、2歳児を保育園に送って大阪出張へ。帰り道に東梅田のエニタイム寄ったものの、フリーウェイト空かずに何もせず帰宅。ただ時間を無駄にしただけ。これなら、1本早い飛行機にして家の近くの方に行けば良かった。
そういや昨日から、河森さんのツイートがきっかけで、Polarized Trainingが気になり始めた。「強い選手の練習内容を分析すると、低強度と高強度の割合が20：80だった。」ってやつで、前に記事に書いたこともある。
ブログ書きました。
— 河森直紀 Naoki Kawamori (@kawamorinaoki) 2019年2月25日
多くの研究者の間で、持久力向上のためのベストのアプローチと考えられている「Polarizedトレーニング」について解説しています。
#622 【Polarizedトレーニング】持久力を向上するために最適なトレーニング強度の配分の仕方｜S&Cつれづれ https://t.co/59VbXffIXc
で、ブログを読んでると、だいぶ、低強度にフォーカスされてる。ってことで前に書いた記事の元となった論文を見返してみると、、、
Polarized Trainingグループは1週間6回のセッションで合計13時間。内訳は60分2回の高強度、240分2回と90分2回の低強度。高強度のメニューは4分4本とからしいので、実質高強度ゾーンに入ってるのは32分。全体の4%。2セッション分の120分を高強度と考えると、全体の15%。https://t.co/4QUQPUfJlY
— はるそめ。（鎖骨骨折中） (@harusome_f5) 2019年2月26日
となっていて、いったい何をもって高強度の割合が20%なんだ？？？とモヤモヤ。だって前者なら高強度増やさないと。ってなるのに対し、後者だとなら低強度増やさないと。ってなる。
で、その後、南部さんにFBで教えていただき納得。何を8:2にするかは競技の種類等によって異なり、論文内ではセッション数を使っているとのこと。なるほど、意外とアバウトで良いのね。まあ、コンセプトだし、そんなもんか。参考にしよう！
2019年2月27日（水曜日）：1時間28分 40km 82TSS
朝ウェイト：RDL(1RM65kg) 50kg*8reps*3set → SQ(1RM70kg) 55kg*8set*1set -> 50kg*8reps*2set
朝練：彩湖6Lapテンポ走 57分 NP193w
キノさん花粉DNSで朝練無し。ってことで、広島出張時に夜の街のエニタイムに行こうと思ってたのを前倒しして、早朝ジムへ。
筋トレリハビリがてら、前回と同じ1RMの80%ぐらいを8回に設定したものの、キツい。SQは重量下げた。やっばり早朝は上がらないねぇ。
その後、2歳児を保育園に連れて行ってから仕事前に彩湖でテンポ走。3月末ぐらいまでは、テンポ走でのベース作りをやっていこうかなと。レースとキノ朝練で高強度入れつつ。
2019年2月28日（木曜日）：ウェイトのみ15分
朝ジム：チェストプレス 35.5kg*8reps*3set → リバースランジ 5kg*12reps*L/R*3set
そういや、約4ヶ月続いた広島出張も今日がラスト。
最終回にしてようやく、エニタイムフィットネスの他店舗利用権が解禁となったので、客先前に行ってきた。そして、パワーラックが1台も無くて絶望。まさか、1台も無い店舗があるだなんて！
ってことで、チェストプレスとリバースランジのみ。今度から、パワーラックあるか調べてから行こう。
そういや出張の帰りの飛行機から、Anazon Primeで配信してる、「EAT. RACE. WIN」ってドキュメンタリーを見始めた。
2017年のツール・ド・フランスでのオリカスコットのシェフに密着したストーリー。
ちゃんと日本語字幕付いてるし、レースの臨場感もちゃんと演出されてるし、サイクリストでPrime会員なら是非とも見るべき。
2019年3月1日（金曜日）：ウェイトのみ40分
昼ジム：RDL 50kg*8reps*3set → SQ 55kg*8reps*3set → BP 30kg*8reps*3set → BOR 45kg*8reps*3set
朝起きて、キノさんから朝練DNSの連絡。そして、自分も死ぬほど眠い。保育園タイムギリギリまで2度寝。
丁度良いので、今週はRest Weekって事にしてしまうことに。4週間、比較的、週間TSSが高い状況が続いてたし。ってことで。
出社後、お昼ついでにジムへ。今後、上半身の日とか、下半身の日とか特に設けず、ルーマニアンデッドリフト→スクワット→ベンチプレス→ベントオーバーローイングの4種目を基本にしようかなと。
ちなみに、2月は走行距離が1,028km、総練習時間が43時間（内、ウェイトが2.3時間）、TSSが2,219tss。今回から、Monthlyサマリー記事は無しに。毎週振り返っとけばよいかなと。
2019年3月2日（土曜日）：2時間21分 68km 145TSS
キノ朝練+α：2人で2分ローテ 20分2セット NP224w -> NP216w → テンポ走低め with 10秒ダッシュ NP185w
予想はしてたけど、昨日の筋トレ疲れで踏めない日。そして、キノさんの調子が良くて千切れそうで辛い。
朝練後、L3下限でテンポ走。L3下限なのに結構キツい。。。明日のCX千葉は力出なさそう。
2019年3月3日（日曜日）：56分 18km 81hrTSS
レース：シクロクロス千葉 C2 5位
www.harusome-roadbike.com
雨の中、シクロクロスレースへ。結果もそんなに悪くなかったし、40分しっかり高強度で追い込めたし、OK。
2019年9週目の総括。
週の途中でレスト週に変更。終わってみたら前週の3分の2ぐらいのTSSになってたのでOK。
週頭に悪化しかけた風邪も、L-92のおかげか知らんけど、持ちこたえられて○。2歳児もほとんど体調崩さなくなったし、今シーズンは漸進し続けられるかも？
来週のテーマと目標：ベース作り。テンポ走のボリュームを多めに。
筋トレを最低2セッションやりつつ、ボリューム稼いで700tss以上目標。出張が減ったので、効率よく仕事をこなせばやれるはず。
